前几期，黑带格斗发表了一份基础泰拳S&C训练计划，很多小伙伴都在后台留言想看除了泰拳之外的，自己训练的格斗项目。
其中有拳击、MMA、空手道、柔术等等。
不急，咱们一样一样来！
今天，黑带就在此奉上各位期待已久的——“柔术S&C训练计划”！
每个人的训练时间都是宝贵的，我们都希望专注于那些可以用最短时间获得效果最佳、可以直接应用到格斗技术当中的训练，S&C训练便由此诞生。
那么具体到柔术这项集控制与降服于一身的格斗运动上时，又将有哪些适合的训练项目呢？
诚然，相比其他格斗项目，建立初衷为“以小搏大”的柔术并不是最“吃身体”的那一个。但是拥有强大的力量、速度与爆发仍然会让你在比赛和实战中“尝尽甜头”。
下面，黑带就将向你展示6项超实用的柔术S&C训练！
训练1. 臀冲
之所以把臀冲放在第一位，是因为臀冲是提高柔术运动表现的最佳训练之一。
这项训练其实本质就是在模拟柔术中的“桥”。
“起桥”是柔术中最为基础的动作，在许多不利位置上的逃脱中都会用到。
柔术中的起桥逃骑乘
而由“挺胯”这一动作衍生出各种技术更是层出不穷，其中就包括在guard里的拆靶、木村扫、三角绞、十字固的结束动作、切膝过腿等等。
我们将这一动作简单化就不难看出，当你在做“桥”时，你需要的就是能够利用起桥的爆发力将重量从你的臀部移开。所以，针对这一特点我们便设计出了以下训练。
1阶 基础臀冲（双脚无负重）
这一动作可以在健身长凳上练习，一般高度应为30cm至40cm，具体高度视个人身高而定
注意事项：
1.坐在地上，双脚指向前方与臀部同宽，双腿平行放置不向内扣；
2.上背部靠在长凳上，握紧拳头，肘部放在长凳两侧；
3.全程收紧下巴（以下所有臀冲变式都要如此）；
4.胯部在最高点时做短暂停留，以达到充分刺激肌肉生长的目的；
5.脊柱应该从膝盖到肩膀成一条直线，切勿超过这一角度让脊柱弯曲！
错误示范
2阶 单腿臀冲
如果双腿无负重的臀冲对你来说已经太容易了，那么可以尝试“单腿臀冲”这一进阶动作。
“单腿起桥”在柔术中也十分常用，因为很多时候你要么在下位用一条腿钩住对手（半防守），要么一条腿被对手控制住无法移动，所以这时便只能用一条腿起桥。
注意事项：
1.起始位置及动作要领与1阶相同；
2.抬起一条腿，挺胯并在空中悬停；
3.一条腿完成后换另一条。
3阶 阻力带臀冲（绑腿）
一旦你掌握了以上两项训练，就可以继续挑战自己，在腿部绑上阻力带。阻力带可以很好地帮助你锻炼内收肌并更多地刺激到臀中肌和臀小肌，使臀冲变得更得困难。
注意事项：
1.起始位置及动作要领与1阶相同；
2.阻力带绑在膝盖下方或上方均可。
4阶 阻力带臀冲（绑胯）
下一步，进阶！将阻力带绑在胯部，利用阻力带的收缩力来加大动作难度。
注意事项：
1.起始位置及动作要领与1阶相同；
2.用重的壶铃或哑铃来压住阻力带；
3.最后一次结束动作前，胯部在最高处停留5秒钟（顶峰收缩）。
5阶 阻力带臀冲（绑腿绑胯）
下一步，双管齐下！同时加大髋关节的阻力及对臀部肌群的刺激。
注意事项：同4阶
6阶 哑铃负重臀冲
好了，真正硬核的要来了！
如果你还不能在不负重的情况下轻松完成20次臀冲，那么不建议你在此项训练中增加重量。针对柔术运动员的臀冲，一般我们采用的是低重量、多次数，这样对你的运动表现提升更加有利，也更减少了受伤的概率。
但是，如果前面的几项训练对你来说太过轻松了，那么就开始下面这项挑战吧！
注意事项：
1.肘部离开长凳，用双手扶稳哑铃；
2.胯部从顶点回到起始位置这一过程务必要慢！
3.其余动作要领与1阶相同。
7阶 杠铃负重臀冲
最后的终极挑战——杠铃臀冲！
注意事项：
1.先保持坐姿将杠铃放在腿上，向上滚至膝盖以上；
2.肘部离开长凳，手臂向下伸直背阔肌发力将杠铃固定；
3.不要耸肩！
4.最后一次结束动作前，胯部在最高处停留10秒钟（顶峰收缩）；
5.其余动作要领与1阶相同。
训练强度：
刚开始这一训练时主要以动作为主，重量轻每组可以选择30次左右，4～5组；动作掌握后可以慢慢增加重量，次数也随之减少。
训练2. 交替划船
交替划船这个动作对髋关节有一定的要求，而且你首先得掌握传统健身中俯身划船的动作要领。
但如果你已经练习巴西柔术一段时间了，那么你应该会很容易上手，因为这一动作正是模拟上位站立过腿的过程。
柔术中的过腿
通过这项训练，你的背阔肌可以得到锻炼，但是其主要目的则是为了帮助你建立一个坚实稳定的“下盘”（不那么容易被扫倒）；
交替划船将帮助你保持并熟悉一个良好的站立过腿姿势，合理运用你的力量加体重将对手的身体（腿和胯）“钉”在地上，从而完成过腿。
注意事项：
1.使用壶铃可以让你不必像用哑铃划船那样身体前倾；
2.两脚打开放在壶铃外侧，小心不要砸到脚！
3.肘部收紧，充分锻炼你的背阔肌；
4.不同于哑铃划船，在一手“拉”的同时，另一只手要有一个相应的“推”的力，这样就更加接近真实的柔术过腿动作。向地面作用的推力越多，举起壶铃时的爆发力就会越大。
训练强度：
4～5组，每组20次
训练3. 改良版箭步蹲
改进箭步蹲模拟了柔术中“冲抱腿”的过程，非常有助于提升你的抱摔能力。
柔术中的抱腿摔
这种改良版的箭步蹲与普通的箭步蹲相比，臀部发力更多，背部也没有弯曲，所以相对来说相对安全也不容易受伤。
注意事项：
1.躯干前倾，使胸部和肩部的更靠近膝盖；
2.拳头握紧壶铃，帮忙保持身体平衡；
3.眼睛45度角注视地面；
4.一侧做完换另一侧；
5.一旦动作熟练，可以考虑增加重量（将沙球抱在胸前或双手持哑铃）进行此项训练。
训练强度：
可参考传统箭步蹲。
训练4. 改良版深蹲
下面这种改良版的深蹲有点类似于摔跤里面的的低位蹲姿，也模拟了柔术中的“战斗姿态”。如果你有足够的力量在别人的guard里用这一姿势稳定保持，那么将为之后的过腿提供有力的先决条件。
柔术中的战斗姿态
这一姿势的改良版深蹲对于提升柔术运动表现将会大有帮助。除此之外，对于那些膝盖有伤无法进行标准杠铃深蹲的人来说，也可以成为一种很好的替代性训练。
注意事项：
1.膝盖不要内扣；
2.重心放在前脚；
3.保持视线微微向下；
4.一侧做完换另一侧；
5.一旦动作熟练，可以考虑增加重量（将沙球/水袋抱在胸前）进行此项训练。
进阶动作如图所示
训练强度：
可参考传统深蹲。
训练5. 半土耳其起立核心训练
顾名思义，半土耳其起立即是土耳其起立（又叫技术型站立）的前半部分，这一动作在柔术的许多逃脱技术中都会出现。
柔术中的侧位控制逃脱
这一训练只模拟了土耳其起立的前半部分，是因为当你在柔术实战中，一般不会完完全全地站起来，通常都会回到guard或蹲姿。
动作前半程
动作后半程
注意事项：
1.负重手臂同侧膝盖稍微微内扣，这样有利于于调整你的臀部朝向；
2.眼睛一直盯着负重物的方向；
3.一侧做完换另一侧。
训练强度：
每边6-8次，组数的话可以尝试先小重量熟悉动作，直至动作稳定然后负重，并逐步递增至自己能承受的最大重量为止 。
训练6. “死虫”核心训练
这个动作有一个很酷的名字——“垂死之虫”。
故名思意，就是该动作在做的过程中酷似虫子仰面倒地时的挣扎动作。这个动作不同于简单的卷腹、仰卧起坐，对于你的腹部核心训练帮助巨大。
因为典型意义上的核心肌群不只只有表层的6块腹肌，其中还包括了深层肌群。深层肌群的作用在于维护脊柱的稳定性，防止运动伤害，与此同时提高运动表现。
具体到柔术当中，由于许多柔术动作都需要躺着开始，所以已经不是单纯意义上的“核心发力”，而是“核心区域发力”，所以死虫核心训练对于巴西柔术中“打guard”十分有帮助，锻炼核心区域与双腿之间的协调配合，可以让你即使在背部着地的情况下依旧保持灵活有力。
柔术中开放式防守
如果不信可以试一下，保持躺卧姿势，把后脑勺放在地面，这时你的胸廓会张开，你的脊柱是弯曲的，这会大大削弱你在地面上的运动能力；
但是，如果你将下巴收进去，始终保持下背部接触地面，就会瞬间“激活”你的核心区域，此时在做各种动作时也会更加得心应手。
起始动作
一阶死虫（脚跟贴地）
二阶死虫（伸腿）
三阶死虫（伸手脚贴地）
四阶死虫（阻力带脚贴地）
五阶死虫（阻力带伸腿）
注意事项：
1. 躺在地上，双腿向上与地面呈90度，曲膝双脚回勾（起始动作）；
2. 确保下背部没有空隙；
3.后脑勺不要碰地，如果无法做到可以先拿工具当作“枕头”进行辅助，直到你可以全程抬起脖子。
4. 全程保持核心肌肉紧绷；
5.左右两侧交替重复；
6.伸展腿着地位置越低越好，但不要触地！
7.阻力带下降到与手臂大约成45度角，背阔肌和核心肌群发力压紧橡皮筋。
训练强度：
4～5组，每组做到力竭为止。
